Заранее предупреждаю: прочитав статью, вы станете косо смотреть на сладости. Если ваша жизнь бессмысленна без пирожных и конфет, лучше откройте пост о чём-нибудь нейтральном.
Простые — это какие?
Не будем искать максимально подробное определение; ограничимся обобщённым, зато понятным пояснением из «Научно-технического энциклопедического словаря»:
Углеводы — органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода, которые входят в состав многих продуктов.
Данные вещества содержатся преимущественно в растительной пище — растения способны синтезировать их под действием солнечного света, ассимилируя углекислый газ из воздуха. Углеводы животного происхождения мы получаем с молоком.
Соединения группы делят на:
- простые (включают моносахариды и дисахариды);
- сложные, или полисахариды (к ним относят крахмал и пищевые волокна).
Пищевые волокна представляют собой грубый остаток овощей, фруктов и злаков, который не переваривается в тонком кишечнике и не служит источником энергии.
Крахмал, в отличие от них, усваивается. Им богаты каши, варёные корнеплоды, бобовые. Это «медленный» углевод: при ферментативном гидролизе в желудочно-кишечном тракте из высокомолекулярного крахмала достаточно долго высвобождаются компоненты с более примитивной структурой.
Глюкоза и фруктоза содержатся во многих фруктах, в мёде. Сахароза — банальный песок. Её производят из тростника и свёклы. Мальтоза — солодовый сахар, который при сбраживании образует этиловый спирт. Мальтозную патоку добавляют в пиво. Источник лактозы и, соответственно, галактозы — молоко.
Моносахариды расщепляются практически мгновенно. Дисахариды имеют небольшую молекулярную массу и тоже дают энергию за относительно короткий срок.
Вред «быстрых» углеводов
Заявлять, что углеводы как таковые вредны, было бы полным бредом. Они необходимы организму; именно с ними в норме поступает основная часть калорий.
Как пишет Ш.С.Тажибаев («Разговор о здоровом питании школьников», под ред. академика НАН РК и РАМН, профессора Шарманова Т.Ш., Алматы, 2008),
Глюкоза является единственным источником энергии для красных клеток крови – эритроцитов, а также преимущественным источником энергии для головного мозга, плаценты и плода. Центральная нервная система — головной и спинной мозг – расходуют 140 г (около 10 столовых ложек), а эритроциты крови – около 40 г глюкозы в сутки.
Он отмечает, что модные низкоуглеводные диеты переносятся тяжело — люди, которые их придерживаются, обижаются на слабость, утомляемость.
Однако хорошего мало и в другой крайности. Организм человека эволюционно не приспособлен к постоянному потреблению пищи с зашкаливающей калорийностью: многие поколения наших предков обходились без бисквитов и шоколадных батончиков.
Даже моя ныне покойная бабушка, которая родилась в начале 20 века и выросла в деревне, до старости относилась к сладкому как к странному баловству. Она никогда не съедала целую конфету в один приём — ей хватало половинки.
Непрошеные килограммы
За сахарами закрепилось оскорбительное прозвище — пустые углеводы. По заслугам. Если полисахариды усваиваются медленно и надолго обеспечивают ощущение сытости, то моно- и дисахариды повышают уровень глюкозы в крови:
- очень резко;
- на считанные минуты.
Потом возникнет желание вздремнуть и чувство голода.
Попробуйте обойтись во время завтрака сладким чаем и пирожным — сначала вы почувствуете, что отлично взбодрились, но не пройдёт и часа, как вам захочется почаёвничать снова. Появится соблазн скушать больше, чем нужно — уже плохо. И — это ещё не конец.
Стремительный скачок глюкозы приводит к скачку гормона инсулина, одна из функций которого — блокировка распада жиров. Получаемая со сладостями энергия очень легко откладывается про запас. Копятся лишние килограммы, а избыточный вес — проблема не только косметологического характера.
Ожирение — в числе факторов, способствующих развитию диабета.
Полные люди предрасположены к опасным заболеваниям опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
Больные зубы
На пару с кардиологами о сахарах гневно отзываются стоматологи. К.К.Мамулян («Значение пищевого поведения и навыков гигиены полости рта для здоровья зубов», «Бюллетень медицинских Интернет-конференций», Т. 5, № 10, 2015) утверждает:
Основной противник зубов — сахар; бактерии кариеса преобразуют сахар и другие подверженные брожению углеводы в кислоты, давая толчок для возникновения заболевания.
Кариес — патологический процесс, в ходе которого происходит деминерализация и размягчение зубной эмали.
Максимально благоприятные условия для «кариозных монстров» создаются, когда сладкую пищу принимают «беспорядочно, как последнее блюдо (на десерт), в виде липких и вязких конфет, надолго задерживающихся в полости рта».
Проблемы в ассортименте
Я перечислила те негативные эффекты сахаров, которые на слуху.
В.Д.Тимарева, Т.В.Горбач (ХНМУ, кафедра биохимии) в публикации «Вред сладкого, миф или реальность» дают краткий обзор несколько неожиданных исследований на тему воздействия простых углеводов.
Авторы приводят сведения о том, что сахара стимулируют развитие рака кишечника,молочницы, бесплодия. Вероятно, быстрые углеводы каким-то образом связаны с проявлением интеллектуальных способностей:
Ученые из Калифорнийского государственного университета провели испытания в 803 школах-интернатах и 9 колониях для несовершеннолетних. Из их рациона питания изъяли сахар и сладости, и заменили их овощами и фруктами. Результаты удивили: оценки детей выросли в среднем на 1 балл по 5-бальной системе, а 50% всех умственно отсталых детей были признаны здоровыми.
Не станем однозначно принимать на веру результаты отдельных сенсационных экспериментов: выводы подобного толка нуждаются в детальной дополнительной проверке. И всё же…
Многие взрослые люди плохо переносят лактозу: жалуются на вздутие и спазмы в животе после стакана самого обыкновенного свежего молока.
Сахара: список продуктов-источников
Что относится к простым углеводам помимо различных приторных десертов, которые излишне перечислять? В перечень попадают:
- выпечка из пшеничной муки мелкого помола (в том числе — пироги, блины, печенье, сушки);
- мёд;
- виноград.
В защиту винограда и мёда стоит сказать, что они изобилуют не только «чистыми» калориями, но и ценными веществами.
Список дополняют продукты, содержащие изрядную долю добавленного сахара — многие йогурты, напитки.
В кока-коле его около девяти ложек на 330 мл, в стандартной порции кофе латте (300 мл) — семь.
Сколько сладкого и в каком виде можно есть без риска для здоровья?
И.А.Нечипорук и Т.В.Горбач («Польза и вред сладкого», «Актуальные проблемы экспериментальной и клинической биохимии: материалы V Научно-практической конференции, посвященной 70-й годовщине со дня рождения В. И. Жукова», Харьков, 2016) указывают:
Суточная энергетическая потребность организма должна компенсироваться за счет сложных углеводов на 60-80% и за счет простых углеводов (сахар) на 5-10 %, а оставшиеся 20-30% энергии образуется за счет окисления жиров и белков.
Чуть-чуть «вкусняшек» (честное «чуть-чуть»!) — не беда. При отсутствии лишнего веса вполне допустимо съесть кусочек торта на выходных.
Хорошо, если вы будете лакомиться хоть с какой-то пользой: заменять обычный сахар мёдом, класть на кусок пышной булки ложку не сгущёнки, а «икры» из морских водорослей.
Ш.С.Тажибаев резонно рассуждает:
Сахар допускается добавлять в такие полезные продукты, как каши и молочные продукты с низким содержанием жиров с целью улучшения их вкусовых качеств. В таких случаях добавление сахаров имеет определенные преимущества, поскольку улучшение вкусовых качеств указанных продуктов ведет к их большему потреблению.
А вот класть песок туда, где без него реально обойтись, бессмысленно. Я имею в виду чай. Чтобы он с непривычки не казался «пустым», покупайте разные его сорта — зелёный, красный, травяной.
Я.И.Завьялова, С.А.Котельников в статье «Рациональное питание» (Российский государственный профессионально-педагогический университет, Екатеринбург) обращают внимание на следующий момент: преобладающая доля простых углеводов «должна приходиться на первую половину дня«. Сладости, съеденные вечером, почти наверняка конвертируются в жир. Кроме того, конфетка перед сном — первый шаг к кариесу.
К.К.Мамулян приводит «правила культуры потребления углеводов», обеспечивающие профилактику стоматологических заболеваний. Желательно:
- не употреблять сладкое как завершающее трапезу блюдо;
- не перекусывать продуктами, которые богаты сахарами, между приёмами пищи;
- при нарушении требований за номерами 1 и 2 чистить зубы или хотя бы полоскать рот.
Рекомендации толковые и, что радует, элементарные. Следование им не потребует от вас ни значительного времени, ни существенных усилий.
Всего доброго!
